暖身运动

初级动作 (一)


初级动作 (二)


初级动作 (三)


上课片段

上课照片

瑜伽姿式介绍

瑜伽姿式介绍

鹫鸟姿式

1。挺胸站直，吸气把手伸直出左脚。

2。吐气把左脚捲着右脚，伸出左手，右手捲着左手。

3。吸气站直，吐气身体向前弯，眼看前方，停留片刻。

4。同样方法做另一边。

金字塔式

1。站立把脚打开到极限。

2。双手合掌，吸气往上伸直，吐气弯腰把手放在地上，

眼看前方。

3。把头顶在地上，双手握双脚，呼吸自然，停留片刻。

单盘腿式

1。挺胸坐直，把左脚曲起放在右大腿上。

2。左手跨后抓住左脚指。

3。吸气身体坐直，吐气向前弯到极限，停留八秒。

4。吸气上来，吐气还原。

5。同样方法盘右脚。

牛头姿式

1。双脚交叠坐直。

2。左手放在后面，吸气右手往后扣左手。

3。吐气把手移向旁边。

4。吸气手移上，吐气手移下。

5。慢慢上下移动十次。

6。同样方法做另一边。

骆驼姿式

1。立膝，吸气双手伸直。

2。左手扶左脚跟，吐气右手往上指，眼看手指停留片刻。

3。吸气上来，做右边。

4。双手扶着双脚，保持挺胸，吐气慢慢往后弯，停留片刻。

5。吸气上来，吐气趴在地上休息，放松身体。

6。初学者只能做浅弯和短停留，掌握后才慢慢加强。

眼睛蛇式

1。俯卧，双手放在脸侧，双脚併拢，脸朝下。

2。吸气头胸腰慢慢顺序离地，眼珠往后望。

3。停留八秒，回复原状，重复动作三次。

拉弓姿式

1。俯卧，双手握住双脚。

2。吸气把身体提高到极限，停留片刻。

3。吐气回复原状。

婴儿姿式

1。仰卧，吸气把左脚抬起。

2。曲左脚，双手抱着它，吐气脸向前靠，停留片刻。

3。吸气把脚伸直，吐气回复仰卧。

4。同样方法做右边。

5。曲双脚，做法与单脚相同。

鱼式

1。仰卧，双手握拳曲起放在身旁。

2。力放在手肘上，吸气把胸撑起，头顶地，眼看后方，

停留片刻，喉咙和胸有拉紧感觉。

3。熟练后，尝试把双脚抬起45度。

倒立式

1。金刚坐。

2。双手交叉握，放在地上，头靠着手顶在地上。

3。臀部抬起，颈项调直。

4。双脚曲起离地，摆成半倒立。

5。脚再往上伸直，就成倒立式，停留片刻，回复，休息。

6。练此动作一定要有瑜伽基楚，有老师在旁指导。

（初学者要靠墙练）

注意事项

1。图片示范只供参考，动作只能做到自己的极限为标准，

决不勉强，以免造成运动伤害。

2。学瑜伽首要培养兴趣，了解理论增加信心，不间断欢喜心练习，

必有成绩效果。

3。每个动作最少做二或三次，每次拉紧后要放松，

高度注意身体在松紧间产生的感觉。

4。如有疑问，请在意见处回应，大家互相交流。

保健瑜加课程表

保健瑜伽课程表


初级动作

1. 运气姿式

2. 拜月姿式

3. 摔手姿式

4. 尤鱼姿式

5. 飞鹰姿式

6. 洗腰姿式

7. 左右弯腰姿式

8. 四肢平衡姿式

9. 牛头姿式

10. 宽胸姿式

11. 髪夹姿式

12. 蹲坐姿式

13. 三角姿式

14. 弓形姿式

15. 大回转姿式

16. 展胸姿式

17. 英雄姿式

18. 拾黄金姿式

19. 立木姿式

20. 鹫鸟姿式

21. 洗腹姿式

22. 颈胸腰姿式


高级动作

1. 锄式

2. 肩立式

3. 眼睛蛇式

4. 弓式

5. 牛头式

6. 英雄卧式

7. 骆驼式

8. 猫式

9. 鸽子式

10. 鹭鸶式

11. 螳螂式

12. 桥式

13. 婴儿式

14. 十字式

15. 单盘腿式

16. 双盘腿式

17. 鱼式

18, 扭转式

19. 兔子式

20. 蝴蝶式

21. 蜜蜂式

22. 挂脚式

23. 蝙蝠式

24. 单腿平衡式

25. 金字塔式

26. 倒立式

27. 天線式

28. 拜太阳式

瑜伽姿式介绍

瑜伽姿式介绍

三角姿式
1。双脚打开，吸气把手伸直。
2。吐气把左手放到右脚边，右手往上举，眼睛往上看，闭气停留姿式片刻。
3。吸气上来站好，吐气把右手放到左脚边，左手往上举，眼睛往上看，闭气停留姿式片刻。
4。吸气上来站好，手放下。（重复三次）







单脚平衡姿式
1。挺胸站直，左手抓住曲起的左脚。
2。吸气把右手提起。
3。吐气身体向前弯，眼看前方，后脚尽量提高，闭气停留八秒。
4。吸气上来回复2和1的姿式。
5。同样方法做另一边。









左右向前弯姿式
1。双脚打开，挺胸坐直。
2。双手抓住左脚指，吸一口气，吐气身体弯下左脚，到极限闭气停留八秒。
3。吸气上来，弯下右边。（闭气时可轻轻摇动身体，以练到能碰到脚为目标）
4。左右各做三次后，向前弯也做三次。











伸背姿式
1。双脚合起来，挺胸坐直。
2。双手抓着脚指，吸一口气，吐气向下弯到极限，停留八秒，感觉腿和背拉紧。
3。吸气上来坐直。（做三次或更多）





天線姿式
1。金刚坐
2。吸气合掌，吐气手往前推。
3。吸气手握手，吐气身体向前弯，鼻子轻轻碰地，手尽量提起，闭气八秒。
4。还原到1，重复做三次。









鸽子姿式

1。挺胸坐直，把左脚曲起放在左手肘上。
2。右手往后扣左手，眼睛望右上方。
3。停留姿式，感觉伸展。
4。换另一边，重复动作。











抬腿姿式

1。仰卧，手放身旁，按着地上。
2。吸气把双脚抬起，脚指伸直指天花板。
3。吐气时，脚下到很靠地面。（如太吃力，脚可碰地）
4。连续上下十次后，做大休息。







锄式

1。仰卧，双手扶着腿，轻轻摆动身体。
2。把脚往后移，扶着腰。
3。练到脚碰到地就成锄式。







大休息

1。仰卧，双脚打开两尺半左右，手放身旁，闭上眼睛。
2。手指轻轻弯起，感觉全身在放松。
3。这是个最容易做也是最重要的动作，请体会伸展后放松的感觉。



注意事项

1。动作要循序渐进，绝不勉强，小心拉伤。
2。注意身体的感觉，松紧调到刚刚好，以舒服为主。
3。呼吸都用鼻子，嘴巴尽量不开。
4。闭气时间一般是八秒，如觉辛苦，可减短闭气时间。
（如想更刺激，也可加长闭气时间）